バストアップ効果も期待できる! 簡単腕立て伏せ【BBQ-ヒザつきプッシュアップ】

時間がない現代人にこそおススメしたい
バランスボールを使用したトレーニング

健康のために運動はしたいけど、ジムに行く時間はないし、キツイ運動はしたくない!
という方にピッタリのバランスボールでできる短時間で簡単に効果を実感できるトレーニングを紹介いたします!!
バランスボールでみんなが憧れる美ボディを手に入れましょう!!

バストアップ効果も期待できる簡単腕立て伏せ! ヒザつきプッシュアップ

不安定なバランスボールの上で、腕立て伏せを行うトレーニングはプッシュアップと呼ばれており、腕周りの筋肉はもちろん、胸筋、背筋と上半身の筋肉全体を鍛えられる万能トレーニングです。
ただ、腕立て伏せが一回もできないという方もいらっしゃることでしょう。
そこで今回紹介するのはヒザをついた状態で行うヒザつきプッシュアップ
初心者でも簡単に行えて、効果も◎なトレーニングを紹介いたします!

【トレーニング内容はこちら!!】
1  バランスボールの側面を両手で抑える

ボールの中心ではなく、側面側に手を置くことで、意図的に不安定感が増し、より効率よく筋肉に刺激を与えられます。
また、ボールは指側ではなく、母指球でボールを挟み込むように力を入れましょう。
床と90度になるイメージでヒザを立ててください
ヒザの角度がバランスボール側に流れてしまうと、トレーニングを行った際、想像以上に前に力側に力がかかり、思わぬ事故の原因になります。

2  息を吸いながら胸がバランスボールにつくまでゆっくりとヒジを曲げる

両手でバランスボールを挟みこみ、ゆっくりと胸がバランスボールにつくまでヒジを曲げていきます
このとき、ヒザの角度が前に流れてしまうことが多いので、お尻は上にひっぱり上げられているイメージで行うと、ヒザの角度が90度をキープできます!

ゆっくりと息を吸いながら5秒ぐらい時間をかけて、胸がバランスボールにつくようにしよう!

CHECK!!
お尻は上から引っ張り上げられているイメージで行おう!
お腹に力を入れて頭から骨盤まで一直線になるようなイメージで行なうと、写真のようにお尻が上に上がります!

3  息を吐きながらゆっくりと体勢を戻していく

戻すときもゆっくりと5秒ぐらい時間をかけて行おう。体勢を戻すときはゆっくりと息を吐きながら行うと◎。
運動を続けると、手に汗をかいて滑りやすくなるので、しっかり汗を拭けるように、汗拭きタオルも用意しておこう!

10回×1日3セット行なおう!

【ポイント】
✔不安定なボールの上でバランスを取りながら行うことで、トレーニング効果がアップ!
✔すべての動作はゆっくり時間をかけ、呼吸を止めずに行うことで新陳代謝も高まる!
✔不安定な場所で行うトレーニングですので、ケガにはご注意! 周りに物がない場所で行おう!

福元トレーナーからメッセージ

トレーニングお疲れさまでした!
上半身の筋肉を効率的に鍛えられるヒザつきプッシュアップは、初心者の方でも簡単に行えて、効果もすぐに実感できるトレーニングです!
このトレーニングをしっかり行えば、美ボディに確実に近づきますので、しっかりと自分のペースでトレーニングを行っていきましょう!

 

【Shota’s BBQとは?】

BBQ = バランスボールクエストの略

世界で大人気のゲームソフト、『ドラクエ』にかけて『バラクエ』と名付けました。

読者の皆様が本記事の主人公になり、たくさんのバランスボールの魅力を探求しながら、自分自身の肉体美を求める冒険を進め、“ボディメイク”という大冒険を乗り越えていただきたいという意味が込められています。私と一緒に楽しみながら、理想のボディを目指していきましょう!!

 

【福元翔太トレーナー監修】
『1日50秒でやせる体に! 10倍効く 最強の腹筋の鍛え方』(笠倉出版社)
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